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史密斯機(jī)是練什么的？史密斯機(jī)怎么用？

時(shí)間：2017-09-12 17:31:16 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 2513

史密斯機(jī)是健身房的常見器材之一，史密斯機(jī)可以通過(guò)不同動(dòng)作鍛煉到全身的肌肉，非常有效果。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講史密斯機(jī)是練什么的？史密斯機(jī)怎么用？
史密斯機(jī)是練什么的
練習(xí)史密斯機(jī)的動(dòng)作有很多種，基本上四肢的力量都可以訓(xùn)練的到，是一個(gè)比較全面的健身器材。
史密斯機(jī)是每個(gè)健身房都有的器械，軌道的固定，限制了一些動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)軌跡，不過(guò)好處是你不需要花費(fèi)很多穩(wěn)定力量去掌握它的平衡，適用于新手，比較安全，也是一個(gè)多功能訓(xùn)練器械。
史密斯機(jī)怎么用
1.深蹲　建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分鐘。
主要使用肌群為臀大肌、股四頭肌、腿后肌群
取史密斯杠鈴的中間，用大腿力量將杠鈴撐起，此時(shí)下背打直、挺胸，雙腳比肩略寬。
下蹲時(shí)，蹲至大腿與地面平行即可，過(guò)程中記得軀干維持直挺。
最后回到起始動(dòng)作，保持膝蓋不鎖死、打直的原則。
2.臥推　建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分鐘。
主要使用肌群為胸大肌、三角肌、肱三頭肌
平躺，將手向上伸直，測(cè)量起始位置，將杠鈴移至起始點(diǎn)。建議這時(shí)手肘微彎，這樣才有足夠的力量、空間，將杠鈴撐起。
身體對(duì)齊杠鈴中間，握距比肩膀略開，而杠鈴下放后的位置會(huì)在乳頭附近。下放時(shí)，手肘微微向內(nèi)，手肘呈現(xiàn)90度即可。若手肘打開的角度過(guò)大，甚至與肩膀平行，肩關(guān)節(jié)反而會(huì)承受過(guò)多壓力。
最后回到起始點(diǎn)，一樣手肘不鎖死、不刻意打直。
3.俯身劃船　建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分鐘。
主要使用肌群為背部肌群、肱二頭肌
將杠鈴放置膝蓋下方，身體對(duì)齊杠鈴中間，握距比肩膀略寬，膝蓋微蹲，下背打直，身體微向前傾。
往肚臍方向拉起，再緩緩下放。
4.坐姿推舉　建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分鐘。
主要使用肌群為三角肌、肱三頭肌
將椅子對(duì)齊杠鈴中央，把杠鈴移至頭上，起杠時(shí)建議手肘微彎，較有足夠空間與力量起杠。
身體與杠鈴保持10～15公分的距離，握距比肩膀略寬。上舉手肘不鎖死打直，下放手肘呈90度即可。
以上的訓(xùn)練動(dòng)作，是以大肌群、多關(guān)節(jié)為主軸做介紹。對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，這樣的動(dòng)作其實(shí)很夠用喔!
史密斯機(jī)訓(xùn)練效果
今天彭于晏來(lái)我們健身房了，帥哭了。不管腿是因?yàn)槭裁创?，消脂是逃不掉的。其?shí)練腿的作用并不只是瘦腿，對(duì)心血管、激素水平、祛寒排毒、提高免疫都很好。很多妹紙覺(jué)得練腿會(huì)粗，那要丟進(jìn)小黑屋補(bǔ)課啦。由于腿部力量消耗大對(duì)全身減脂推動(dòng)很大。史密斯深蹲：12個(gè)x4組-5kg12個(gè)x6組-10kg10個(gè)x3組，一次訓(xùn)練時(shí)間大約1小時(shí)，注意控制組間休息時(shí)間，重量方面要根據(jù)自己的體能來(lái)，循序漸進(jìn)。
每次練習(xí)可以加兩個(gè)極限重量去挑戰(zhàn)一下肌力的上限，刺激肌肉超量恢復(fù)。深蹲不是簡(jiǎn)單伸膝屈膝的事要充分發(fā)動(dòng)髖關(guān)節(jié)的力量屁股向后上半身適當(dāng)前傾，把重心落在兩腳之間而不是腳后跟后方。這樣自然就不會(huì)后傾了。核心必須收緊，這就是為什么深蹲可以練到腹部，腰臀比超贊的話，馬甲線還會(huì)遠(yuǎn)嗎?這是一個(gè)充分條件。史密斯深蹲不是每個(gè)人都推薦，尤其是初階者，動(dòng)作不規(guī)范容易造成對(duì)頸椎、腰部的壓力。核心控制力要很強(qiáng)，讓滑軌穩(wěn)定地垂直上下移動(dòng)，防止傷害腰椎頸椎。
私教課4，練腿。跑步機(jī)熱身5分鐘+舉鐵史密斯深蹲+坐姿蹬腿+器械腿屈伸+腿部?jī)?nèi)外擴(kuò)展+拉伸，這次的訓(xùn)練強(qiáng)度根本比上一次練腿高了不止一個(gè)度啊，小白記得舉鐵史密斯深蹲干做做不完，中間還不讓小白好好休息，也就是10到30秒吧，就做下一組，小白一問(wèn)才知道要做八組!當(dāng)時(shí)就想哭了，而且重量還加了，我記得兩邊都是10-15kg?記不太清楚了，但是小白竟然在督促,鼓勵(lì)和威嚇聲中堅(jiān)持下來(lái)了!

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