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仰臥起坐起不來(lái)怎么辦？仰臥起坐對(duì)身體有傷害嗎

時(shí)間：2017-11-13 11:15:12 編輯：本站整理 1109

仰臥起坐很多人剛開(kāi)始練的時(shí)候下去容易，起來(lái)難，甚至難以堅(jiān)持做。那么，仰臥起坐起不來(lái)怎么辦？仰臥起坐對(duì)身體有傷害嗎？
仰臥起坐起不來(lái)怎么辦
一般來(lái)說(shuō)，仰臥起坐主要是鍛煉腹部肌肉中的腹直肌，如果你起不來(lái)，那說(shuō)明你的腹直肌沒(méi)有力量，這和MM們不常鍛煉有很大關(guān)系。所以仰臥起坐起不來(lái)的MM一開(kāi)始可以先試著做5個(gè)左右，然后循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。
另一方面，仰臥起坐起不來(lái)也可能是MM的脊椎柔韌性不行，這就需要讓別人幫你拉伸一下自己的柔韌性啦，比如你做仰臥起坐時(shí)，讓TA壓著你的腿、拉著你的手，用輕力幫助你坐起來(lái)，這樣的練習(xí)效果也很不錯(cuò)，接下來(lái)就需要MM們自己持之以恒了!
仰臥起坐的正確做法
1、雙膝跪地，躺在地傷，讓兩腳稍稍分開(kāi)。同時(shí)兩手十指交叉托在頭部下面。
2、把頭往上抬起，視線(xiàn)望向腹部上，同時(shí)上體離開(kāi)地面，保持這個(gè)姿勢(shì)4秒后再躺下，重復(fù)兩次哦。
3、右手臂往斜上方伸直，與地面保持45度夾角，左臂放下，與左側(cè)身體平行但不要著地。
4、保持上半身仰起離地的姿勢(shì)，將左臂往上擺，與地面呈45度夾角，右臂放下，與右側(cè)身體平行但不要著地。如此擺動(dòng)雙臂4個(gè)來(lái)回。
5、雙臂往上伸展，同時(shí)雙腿伸直，往正上方抬高，保持上半身輕微離地4秒。
6、抬高的雙腿屈膝，令大腿與小腿成90度直角，同時(shí)雙手交叉胸前。
7、抬起的雙腿中，讓小腿相互交叉，每個(gè)交叉動(dòng)作保持4秒，注意雙臂不要收攏，同時(shí)上半身輕微離地哦。
仰臥起坐對(duì)身體有傷害嗎
按照2014版《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的要求，仰臥起坐的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)是這樣的——受試者仰臥于墊上，兩腿稍分開(kāi)，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼于腦后。
但是，專(zhuān)業(yè)的健身教練是很不贊同這個(gè)姿勢(shì)的。
專(zhuān)業(yè)參加健美比賽的人，幾乎都不會(huì)練習(xí)仰臥起坐。在練習(xí)仰臥起坐這個(gè)動(dòng)作時(shí)，主要鍛煉的是豎脊肌、多裂肌和腰方肌。需要鍛煉這些肌肉群的一般是那些經(jīng)常久坐的人，他們的腰部力量比較弱。實(shí)際在做動(dòng)作時(shí)，大家都是用雙手緊抱后腦，用力往前，才能帶動(dòng)上半身坐起，和這些肌肉群受到的鍛煉相比，頸部、脊椎受到的傷害實(shí)在太大了。在沒(méi)有教練指導(dǎo)的情況下，這樣做很容易導(dǎo)致肌肉拉傷，稍微嚴(yán)重的還可能轉(zhuǎn)為反復(fù)發(fā)作的慢性肌肉勞損。
而對(duì)于中小學(xué)生來(lái)說(shuō)，做仰臥起坐過(guò)度或姿勢(shì)不正確，小時(shí)候可能看不出問(wèn)題，但長(zhǎng)大了之后，肌肉會(huì)更容易出現(xiàn)勞損，骨骼發(fā)育也會(huì)有一定影響。更嚴(yán)重的是，會(huì)有誘發(fā)腰椎間盤(pán)突出的潛在風(fēng)險(xiǎn)。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作有壓迫椎間盤(pán)的過(guò)程，如果動(dòng)作劇烈就會(huì)造成器質(zhì)性損傷。
因此，年紀(jì)太小的孩子或者腰椎本身就有疾病的人，盡量不要做仰臥起坐。
長(zhǎng)期堅(jiān)持1秒半做1個(gè)仰臥起坐
做仰臥起坐一定要有耐性，偶爾運(yùn)動(dòng)會(huì)讓身體吃不消。此外，不要在經(jīng)期做仰臥起坐，劇烈的運(yùn)動(dòng)有可能使經(jīng)血從子宮腔逆流入盆腔，子宮內(nèi)膜碎屑也有可能種植在卵巢上形成囊腫。
同時(shí)，做仰臥起坐不要抓舉重物、擠壓或者碰撞腹部，這樣可能引起卵巢破裂，引起下腹部疼痛。
30歲以下的婦女仰臥起坐的最佳成績(jī)?yōu)?5個(gè)-50個(gè)/分鐘，相當(dāng)于1秒半做1個(gè);40歲應(yīng)做到35個(gè)/分鐘;50歲應(yīng)努力達(dá)到25個(gè)-30個(gè)/分鐘。

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